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產後鍛鍊項目 預防尿失禁的鍛鍊 產婦如果骨盆底肌肉受損，強度削弱，就會出現尿失禁。通過骨盆底鍛鍊可增強這些肌肉的強度，並使受損的肌肉康復 方法1:慢慢收縮骨盆底肌肉，保持10秒鐘然後緩緩鬆弛下來，如此重複鍛鍊 方法2:反覆快速地收縮與放鬆骨盆底肌肉無論採取以上哪種方法，每天都應做5~10次，每次至少重複20遍。儘量養成在做其他事情的同時，做這種鍛鍊的習慣。如在給嬰兒餵奶沐浴、刷牙等的時候做，使盆底肌肉得到鍛鍊 產後4~8周時，當你咳嗽、大笑或用力時，會有少量的尿液流出，這是正常現象。如果持續流 尿，應去看醫生。 ... 預防腹壁鬆弛的鍛鍊 方法1:仰臥在地板上，屈膝的同時，使肚臍 向脊柱方向收縮(收腹),上身起坐，令腹肌緊 繃，同時深吸一口氣憋住片刻；緩慢呼出氣體 同時慢慢伸開一條腿，直至完全伸直，貼於地板 上，然後屈腿至原來的位置，伸開另一條腿，再 屈伸到原來的位置，放鬆腹肌，此為一個循環。 下次收腹時再使另一條腿伸屈，反覆進行，每條 腿來回拉動20次，如果不感覺累，開始下面的 方法2:仰臥在地板上，屈膝的同時收腹， 鍛鍊。 恢令腹肌緊繃，並抬起一條腿並保持屈膝，同時深 吸一口氣憋住片刻，開始緩慢呼氣，同時慢慢將 腿伸直，與地板平行，但不與地板接觸，恢復到 原體位，放鬆腹肌，此為一個循環。下次更換另 一條腿，重複上述動作，每條腿如此活動20次。 增強背部肌的鍛鍊 方法1:採取俯臥位(趴下),兩上肢放到肩部兩側，胳膊肘彎曲，手置於肩頭位置，手心向下，然後手臂用力撐起身體，但髖關節部要保持不動，仍與地板接觸，待你感覺到腰背部受阻時，再讓身體重新回到地板上，重複鍛鍊3~5次。 方法2:站立，兩腳分開，與肩寬相同，兩 手放在後背部下方。慢慢呼氣，同時腰背部向後 彎曲，臉朝上，眼望天花板。腰背後彎的程度以 感覺舒適為宜，不要過於彎曲以防摔倒。給嬰兒 餵奶或換尿布後做這個鍛鍊更好 ... 產後體形恢復 產後體形恢復與膳食結構 產婦要想甩掉孕期體內儲存的多餘脂肪，縮 食減肥是不可取的。縮食減肥不僅會影響乳汁的 分泌，也不利於產後復原。調整膳食結構是比較 科學的，既照顧了餵養嬰兒，又保證了產婦健 康，同時達到不增肥或減肥的目的。 更換廚房擺放的食品種類 將櫃廚和冰箱內某些高脂肪的食品撤下來， 換上新鮮的水果、蔬菜、全麥粉麵包、其他谷 類食品、低脂奶製品、低脂、低熱量的零食或 加餐。外出購買食品時，應注意選擇購買雜糧面 包、麵食、豆類及蔬菜類中的豆類，如豆角、青 豆等。 推薦的配餐方法 (1)早餐喝一杯100%的果汁或蔬菜汁或吃一 份新鮮水果。 (2)選擇脫脂奶製品，不喝全脂奶，如果喝 鮮奶，可以煮開後把上面的奶皮去掉。 (3)番茄、黃瓜、菠菜、甜椒、白菜、蔥頭 等能生吃的蔬菜瓜果切成片加在麵包、饅頭或餅中。 (4)午餐多吃些胡蘿蔔塊或芹菜梗，用大盤上蔬菜，但不要加太多的醬油或其他調料 (5)烹調禽肉時，最好將皮、內臟和油脂去掉，把瘦肉中帶脂肪的部分去掉 (6)做菜時用無油肉湯替代食用油，用水或番茄醬煮魚和肉，少吃油炸食品 ... 產後體形恢復與體育鍛鍊 (1)上樓不乘電梯而是自己走樓梯，短距離 出門不乘車而是步行。 (2)推著嬰兒車帶寶寶到戶外，選擇爬坡 路，快速行走，抱著寶寶也是不錯的鍛鍊 (3)在刷牙、洗澡、做飯、收拾屋子時隨時隨地做收腹運動，鍛鍊腹部肌肉。 (4)可以利用一兩分鐘的空閒做這樣的運動。面朝牆壁，兩手臂水平置於胸前水平，支撐於牆壁上，兩腳離牆壁稍遠些，上身向牆壁前傾。然後，兩臂用力推牆，使上身遠離牆壁，反覆幾次。 5)當接電話或做其他事情時，可抬起腳後跟，收緊腹肌並提臀；也可將一條腿屈膝抬起，使之儘量貼近上身，然後放下，兩腿交換進行；也可將一條腿最大限度地側向抬起，然後放下，兩腿交換進行；還有一種辦法是一條腿向後伸出、抬起，同時稍微屈膝，然後慢慢回到原位置。這些運動都可以鍛鍊腿部和臂部肌肉，減脂肪 (6)背著牆壁，後背、肩、腳後眼、臀部全部貼到牆上，然後兩臂伸開，沿牆壁緩緩舉至頭部上方，反覆進行數次 鍛鍊時需注意以下幾方面 (1)產後鍛鍊要適度，運動量的增加要循序漸進，開始鍛鍊的時間不宜過早，最好等到產後4周開始鍛鍊，至少也要等到陰道分泌物千凈後剖腹產或有併發癥的產婦，應該推遲鍛鍊。如果進行正式的鍛鍊項目，應徵得醫生同意和指導 (2)如果出現以下情形之一，應終止鍛鍊： 任何部位的疼痛或隱痛；陰道出血或有排泄物； 頭暈、噁心、嘔吐；呼吸短促；極端疲勞或感覺 無力 (3)鞋應合腳，孕期和產後腳的尺寸變大， 如果感覺孕前的鞋尺碼小，要更換大號的；胸罩 應有支撐能力，避免摩擦乳房或受到重力牽拉運動後要飲水；鍛鍊前1小時最好吃點高蛋白和碳水化合物類食物；運動前要做身體預熱運動，運動即將結束時，應緩慢停下來；運動中感覺不舒適，及時停下
內容簡介
※原書名《上司是麻吉，工作更順利》
誰說社會新鮮人不能coaching上司
在職場上形形色色的主管都有。為什麼總是這麼難纏？而且只會動一張嘴發號施令！完成對方交代的事情，又處處不滿意，意見一大堆！永遠只會說：如果我來做，會做的更好。又開始老生常談，長篇大論！，如果運氣不好，碰到低EQ的主管會說：「你是豬啊！這點小事都做不好…」..你到底還能做什麼？碰到這種主管肯定讓你滿肚子的不爽!
所以我們要學著讓上司「聽話」！顧名思義就是讓上司聽到自己的意見，甚至可以讓上司認同、聽懂自己說的話。
作者本間正人在書中提有提到，巧用「教練式領導」裡的46招說話術，讓你簡簡單單收服你的難搞主管，教你如何在職場上可以抓住主管的心。讓常常被你抱怨的主管變成你的手下敗將。以前是主管說你一，你不敢說二。現在變成你說一，主管會support你說的一！
那該怎麼做？作者提出：
15招與上司的溝通技巧篇
【傾聽．提問．報告．聯繫．商量．提案．致謝】
●如何在上司工作忙碌的時候，進行有效的詢問？
●被質詢的對象若是直屬長官，這樣好嗎？
●提出問題的時機！
●用來表達敬意和感謝的「說法」
●以「尊重上司自尊心」為前提來提案
●將好事預留起來，才是最高的技巧
31招實際案例篇
●對獨裁型上司，得到允許才可找人商量事情
●事先預備可供選擇的方案
●先說結論，再用條例方式說明理由
●對優柔寡斷的上司，切忌強迫對方做決策
●讓對方在事前準備工作中參一腳
●提供未來的成果藍圖
【什麼是教練式領導】
一般人都認為，公司裡上司就是要主動積極的去關心自己的部屬，盡可能的和部屬打成一片，成為一個沒有架子的上司。但在本書的作者卻不贊同這樣，他卻認為，部屬不應該這麼被動，因為主管要做的事情比部屬還要多，因此必須主動的與上司接觸，幫忙上司分擔公事，這樣一來不但可以慢慢和上司的關係越來越好，贏得信任，在工作上也能夠更順利。
本書特色
1. 五種叫人「傷透腦筋」的上司類型，一一對應收拾！
獨裁型的上司
優柔寡斷、沒有自信的上司
言行不一、朝令夕改的上司
個性很好、但欠缺職行業務能力的上司
下班會揪員工小酌一杯的上司
2.不拍馬屁，卻能做到讓老闆說：你最懂我！
藉由「教練式領導」，建立上司與部屬的信賴關係
試著與有業績壓力的上司，和平共處
對於上司的吩咐，下屬有技巧的接招
3. 運用五種「教練式領導」技巧，提升你與上司的工作效率
『傾聽』的技巧
『詢問』問的技巧
『敬意及感謝』的技巧
『報告、連絡、商量』的技巧
『提案』的技巧
作者認為只要做好雙向溝通，與上司保持良好的關係，想要保住飯碗就不是件困難的事情，在同樣一件任務，達成率80%，但是如果活用「教練式領導」的溝通技巧，上司對你的評價可能會從「達成率為何只有80%？」，變成「在這種條件下，居然能有80%達成率，確實不簡單喔！」
「教練式領導」，一來，能夠讓上司對你的看法改變，二來，工作因此更得心應手。
作者簡介
本間正人
明尼蘇達大學成人教育學博士。公益團體學習學協會代表理事，帝塚山學院客座教授，LCA研究所客座教授，公益團體日本指導協會理事。東京大學畢業後，留學美國明尼蘇達大學研究所，在學中被任命為明尼蘇達州政府貿易局日本室長，大幅提高明尼蘇達州的知名度，獲得明尼蘇達州州長特別表揚。其後擔任松下政經塾研究部門主管，並在多數企業、政府機構負責管理職務進修課程，提倡超越教育學的「學習學」(learnology)，對於部下的育成、獨創力的開發、國際觀的養成等有深入的研究及獨特的見解。
譯者簡介
陳曉菁
台灣人，現為自由文字工作者；日本東洋大學經營學科畢業，日語能力測驗一級合格。
目錄
序章 你與主管的相處之道
某位上司與部下的對話OS
對上司的吩咐，下屬如何接招
藉由「教練式領導」，建立上司及下屬的信賴關係
第1章 為什麼現在需要提升「教練式領導」能力
試著與有業績壓力的上司，和平共處
為了追求工作績效，請當上司的麻吉
無法跟上司做麻吉的下屬
把優秀的上司，當成是自己的敵人
與上司建立一種互信的關係
先考慮團隊績效，再緊接著行動……
磨練「教練式領導」的機會，其實是很有限的
上司也苦於如何與部下相處
在流動性高的工作環境下求生存
我們跟敵人的差別，在於「教練式領導」能力的提升
第2章 提升「教練式領導」能力的基本概念
何謂提升「教練式領導」能力？
勿為長官貼上「豬頭」標籤
只要心存敬意，必定可以學到東西
藉助上司的力量及行事風格
提升「教練式領導」能力的六個原則
◆對人的尊重
◆互相信賴
◆個別開花
◆達成目標
◆感謝批評
◆培育發展
活用三個「R」，建立部屬與上司的互信
◆以「關懷」的心來傾聽(包容地傾聽：Receptive Listening )
◆運用可以產生「共鳴」的讚美(引起共鳴的贊同：Resonating Recognition )
◆利用「禮儀」來請求協助(恭敬的合作：Respectful Collaboration)
請求即使被拒絕，也不要責備長官
提升「教練式領導」能力，能夠改變什麼？
第3章 提升「教練式領導」能力五種技巧
CASE 1 教練式領導的5種技巧
第1 傾聽的技巧
第2 詢問的技巧
第3 敬意及感謝的技巧
第4 報連商的技巧
第5提案的技巧
第4章 細說「教練式領導」的實例
CASE 1 想表現出自己有多厲害──獨裁型的上司
第1篇 因為態度造成損失的下屬
第2篇 能尊重上司個性及自尊的下屬
CASE 2 優柔寡斷，沒有自信的上司
第1篇 強迫優柔寡斷的上司做果斷的決定
第2篇 按照自己的想法說話
CASE 3 言行不一，朝令夕改的上司
第1篇 失去冷靜，就會慌亂
第2篇 戰略的研究
CASE 4 雖然個性很好，但欠缺職行業務能力的上司
第1篇 自然而然跟上司縮短距離
第2篇 跟上司有共同的想法,提升教練式領導
CASE5 一直要下屬下班後一起去狂歡作樂的「五點以後的男人」的上司
第1篇 把前輩當作有效的資源
第2篇 不要破壞人際關係，委婉地拒絕邀約
第5章 活用「教練式領導」能力的祕訣
觀察上司，掌握其個性及需要
瞭解上司的反應
先整頓自己周圍的環境
確認「教練式領導」的基本觀念
善用「春、夏、秋、冬」的訊息
接受專業的「教練式領導」
試著去實踐所學
從經驗中學習如何精益求精
不要逃避跟主管有關的任何事情
調整成為一種良性循環
後序
序
編輯的話
剛剛踏入社會的時候，會對主管躲的遠遠的，總是抱著，「沒事最好不要找我，但找我ㄧ定又沒好事」的這種心態。
「主管」往往會給人一種刻版印象的想法，嚴苛、執著、很古板、不通情達理、無法接受部屬給他的意見、無時無刻都板著一張樸克臉。因此，主管與員工永遠無法達到一個平衡點。
但社會是現實的，如果不跟主管打好關係，哪天要喝西北風也不知道。所以都會想，有什麼辦法才能夠與主管拉近關係呢？當我們在編輯這本書時覺得作者很厲害，因為他提倡的「教練式領導」，原來能與主管培養好關係的厲害管道耶！還教大家，如果遇到五種傷腦筋的上司，要如何聰明的與他們應對！
其實主管也是很困擾的，因為他們不知道要如何跟員工們相處，與其讓主管頭痛煩惱，不如員工們自己主動出擊，就算提出的要求或是企劃被打槍，也不要責備上司。應該要冷靜好好的與上司溝通。問他想要的是什麼？希望如何呈現？
能夠與上司之間懂得運用「教練式領導」，不但可以讓自己工作效率好，也能與上司保持好的關係，這樣工作起來也會比較愉快喔！
詳細資料
- ISBN：9789862482742
- 叢書系列：
- 規格：平裝 / 201頁 / 15 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
- 出版地：台灣
- 本書分類：> >
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文章來源取自於：
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